Giorno 6 — Gestire l'ansia prima di parlare: come superare la paura di parlare con una ragazza

Esercizi del giorno

Misurare l'agitazione e fare tre respiri a casa

Obiettivo. Imparare la sequenza dei tre respiri da fermo, con un numero scritto prima e dopo, così fuori casa non devi inventarla.

Come si fa. Siediti su una sedia con la schiena appoggiata e i piedi a terra. Pensa a una situazione che ti agita: chiedere l'ora a una ragazza in piazza va bene. Dai un voto all'agitazione da 0 a 10 e scrivilo. Poi fai tre respiri come li descrive l'NHS nella sua pagina sugli esercizi di respirazione per lo stress. L'aria scende nella pancia senza forzare, entra dal naso ed esce dalla bocca, contando da 1 a 5 in entrata e da 1 a 5 in uscita. Alla fine del terzo respiro dai un secondo voto e scrivilo accanto al primo. Questo è un ciclo. Riparti da una situazione diversa e rifai il ciclo. Non cercare di far scendere il numero: il compito è scriverlo, non migliorarlo.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 8 cicli, ognuno con due numeri scritti. Il criterio è il foglio: 8 righe, 16 voti. Il target è una nostra scelta, non un dato. Il secondo voto può essere uguale o più alto del primo: l'esercizio conta lo stesso.

Chiedere un'informazione entro dieci secondi

Obiettivo. Portare la sequenza fuori casa: partire entro dieci secondi dalla fine del terzo respiro, senza aspettare di sentirti calmo.

Come si fa. Vai in un luogo aperto e frequentato di giorno: una piazza, un parco, la strada davanti a un mercato. Scegli una domanda corta e vera, di dieci parole al massimo. Per esempio "Scusa, sai che ore sono?", "Sai se il bar all'angolo è aperto?", "Questa via porta alla stazione?". Individua una persona adulta ferma, che non stia facendo altro. Fai i tre respiri di prima, contando. Alla fine del terzo respiro parte il conto dei dieci secondi: entro il dieci hai detto la prima parola. Ottenuta la risposta, ringrazi e vai via: oggi il compito finisce con il "grazie". Le persone a cui chiedi sono adulte, di qualunque genere: l'abilità di oggi è il tempo di partenza, non chi hai davanti. Un segnale di disinteresse (risposta breve, sguardo altrove, un passo avanti, un "no") chiude l'esercizio: ringrazi e ti allontani; nessuna insistenza, nessun secondo tentativo con la stessa persona; l'esercizio conta come fatto anche se finisce lì. Non ti rivolgi a chi sta lavorando e non può allontanarsi (cassieri, camerieri in servizio), a chi ha le cuffie, a chi è con bambini, e non lo fai in spazi chiusi senza uscita come ascensori o mezzi affollati.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 5 richieste partite entro dieci secondi dal terzo respiro. Sul telefono segni, per ognuna, un "sì" se sei partito entro il dieci e un "no" se hai superato il conto o hai rinunciato. Una richiesta con "no" non si ripete con la stessa persona: passi a un'altra. Il target lo abbiamo scelto noi; il criterio è il conto, non come ti sei sentito.

Confrontare la tua agitazione con i criteri della fonte

Obiettivo. Distinguere, per iscritto e con le parole di una fonte istituzionale, l'agitazione normale prima di parlare da un disagio che vale una visita medica.

Come si fa. La sera, con il foglio dei cicli e la lista delle cinque richieste davanti, scrivi per 10 minuti rispondendo a tre domande. Prima: l'agitazione è arrivata prima di parlare e se n'è andata dopo la risposta, oppure è rimasta per ore? Seconda: negli ultimi mesi hai rinunciato ad attività quotidiane, come mangiare fuori casa o incontrare amici, per evitare questa agitazione? Terza: l'agitazione condiziona la tua vita quotidiana e ti causa disagio, oppure ti disturba solo nei dieci secondi prima di parlare? Le domande due e tre riprendono le parole di ISSalute. La fonte descrive l'ansia come un problema quando "diventa eccessiva o persistente e può portare a condizionare la vita quotidiana causando disagio". Se rispondi sì alla seconda e alla terza, non hai una diagnosi, e noi non ne facciamo. Hai un motivo per fare quello che la stessa fonte indica: "rivolgersi al medico di medicina generale e valutare l'opportunità di una visita specialistica". Il programma continua lo stesso, in parallelo, se il medico non dice il contrario.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 10 minuti di scrittura, con il timer avviato prima della prima riga, e tre risposte che iniziano con "sì" o "no". Target scelto da noi; la scheda la conservi, perché nella revisione della settimana la rileggi.