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Giorno 2 — Obiettivo del mese e contatto visivo: come sostenere lo sguardo quando parli

Giorno 2 di 30Di David BrownAggiornato settembre 20267 min di lettura

Oggi fai due cose: scrivi in una frase l'obiettivo del mese, con un numero dentro, e alleni lo sguardo. L'abilità è sostenere il contatto visivo per tre secondi con chi saluti, prima davanti alla fotocamera del telefono e poi con sei persone dal vivo. Sai di averlo fatto quando i sei saluti sono segnati. È il secondo giorno della settimana 1, le fondamenta del programma.

Esercizi del giorno

Scrivere l'obiettivo del mese

Obiettivo. Fissa la direzione dei 28 giorni che restano, così da poter dire al giorno 30 se il lavoro è servito a qualcosa di preciso.

Come si fa. Riprendi i tre punti da cambiare del bilancio di ieri. Scegline uno, quello che oggi eviti di più, e trasformalo in una frase sola. Gli elementi sono quattro: un verbo di azione, un numero, un contesto e una scadenza. Per esempio: "Entro il giorno 30 chiedo un'informazione a 3 sconosciuti al giorno in centro, sostenendo lo sguardo". Niente "essere più sicuro", niente "piacere di più": si scrive un comportamento che si può contare. Scrivi la frase in cima al diario e, se usi il cruscotto, copiala nel tracker della sfida. Non toccarla fino al giorno 30.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 1 frase, di non più di 25 parole, che contiene un numero e la parola "giorno 30" o una data. Rileggila: se manca uno dei quattro elementi, non è ancora un obiettivo. Il limite di 25 parole è una scelta nostra per costringere a tagliare.

Contare tre secondi davanti alla fotocamera

Obiettivo. Impara a sentire quanto durano tre secondi di sguardo, prima di usarli con una persona vera.

Come si fa. Apri la fotocamera frontale del telefono in modalità video e appoggia il telefono all'altezza degli occhi. Avvia la registrazione, guarda l'obiettivo, non lo schermo, e di' "buongiorno" seguito dal tuo nome. Mentre parli conta in silenzio "mille e uno, mille e due, mille e tre", poi sposta lo sguardo di lato con calma, come faresti per strada. Rivedi il video: gli occhi devono restare sull'obiettivo per tutta la frase e per tutto il conteggio. Se hai sbattuto le palpebre va bene; se hai guardato lo schermo, ripeti. Fallo in una stanza tranquilla, a voce normale.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 10 ripetizioni valide, cioè 10 video in cui lo sguardo resta sull'obiettivo per almeno tre secondi. Cancellali pure dopo. Le ripetizioni non valide non contano: dieci è il numero di quelle riuscite.

Salutare sostenendo lo sguardo

Obiettivo. L'abilità del giorno dal vivo: sostenere lo sguardo per tre secondi con le persone che saluti.

Come si fa. Esci per dieci minuti in un posto dove i saluti sono normali. Vanno bene il portone del condominio, un sentiero nel parco, il cortile dell'ufficio, un vicolo del paese. Le persone valide sono vicini, colleghi, conoscenti, e chi incroci a piedi su un percorso stretto dove ci si saluta comunque. Quando la persona è a due o tre passi, guardala negli occhi e di' "buongiorno" o "salve" con la voce piena. Tieni lo sguardo per il conteggio di tre, poi distoglilo con calma e prosegui. Non fermarti, non aggiungere frasi: oggi si allena lo sguardo, non la conversazione. Un segnale di disinteresse (risposta breve, sguardo altrove, un passo avanti, un "no") chiude l'esercizio: ringrazi e ti allontani; nessuna insistenza, nessun secondo tentativo con la stessa persona; l'esercizio conta come fatto anche se finisce lì. Non salutare per esercizio persone al lavoro che non possono allontanarsi (cassieri, camerieri in servizio), chi ha le cuffie, chi è con bambini, e nessuno in spazi chiusi senza uscita come ascensori o mezzi affollati.

Come sai che l'hai fatto. Per oggi il target è 6 saluti con tre secondi di sguardo ciascuno. Dopo ogni saluto segna una tacca e una lettera: R se hanno risposto, N se no. Il criterio è la tacca, non la lettera: sei tacche e il giorno è fatto, anche con sei N. Sei è una scelta nostra: tre saluti a persone che conosci e tre a persone che non vedi ogni giorno.

Perché funziona

Il contatto visivo, nella definizione della voce Contatto visivo di Wikipedia, è l'incrocio degli sguardi fra due persone. La stessa voce ricorda che il suo significato cambia tra culture e gruppi. Lo sguardo diretto è letto come attenzione in molte culture occidentali e come maleducazione o aggressività in altre. Per questo gli esercizi di oggi valgono nel contesto in cui vivi, e il target di tre secondi è una scelta nostra, non una regola universale.

Abbiamo messo lo sguardo al giorno 2, prima della voce e della postura, per un motivo pratico. È la cosa che si abbassa per prima quando si è a disagio. L'NHS elenca "evitare il contatto visivo" tra gli indicatori dell'ansia sociale, insieme alla paura di essere criticati. Non è una diagnosi: un'abitudine si può avere anche senza alcun disturbo. Se però lo sguardo abbassato si accompagna a mesi di attività evitate, la stessa pagina consiglia di parlarne con il medico di base.

La scala di oggi, fotocamera prima e persone dopo, segue un ordine che non abbiamo inventato. Tra i consigli di auto-aiuto l'NHS indica di scomporre le situazioni difficili in parti più piccole e di allenarsi su ciascuna parte. ISSalute descrive lo stesso principio, l'esposizione graduale, come parte della cura delle fobie con terapia cognitivo-comportamentale. Il nostro esercizio non è una cura e non tratta nulla: prende in prestito solo l'ordine, dal passo piccolo al passo successivo.

Errori comuni

Domande frequenti

Come sostenere lo sguardo quando parli senza fissare?

Conta fino a tre e poi distogli lo sguardo tu, con calma, verso il lato. Tre secondi sono un'unità che si impara davanti alla fotocamera prima di usarla con qualcuno. Quando l'altra persona parla, torna sui suoi occhi per altri tre secondi, poi di nuovo di lato: è un ritmo, non uno sguardo fisso.

Perché mi viene da abbassare lo sguardo?

Nella maggior parte dei casi è un'abitudine, e le abitudini si contano e si cambiano. L'NHS elenca l'evitare il contatto visivo tra gli indicatori dell'ansia sociale, ma da solo non basta a dire nulla. Se si accompagna a mesi di attività evitate, l'NHS consiglia di parlarne con il medico di base.

Tre secondi sono pochi o tanti?

Tre secondi sono un target nostro, scelto perché si contano senza strumenti e bastano a un saluto intero. Non sono una misura scientifica del "giusto" contatto visivo, che cambia da cultura a cultura. Nei giorni di conversazione della settimana 3 il conteggio sparisce e resta il ritmo: occhi, lato, occhi.

Vale anche con persone che conosco?

Sì, per tre dei sei saluti. Con vicini e colleghi alleni il conteggio in condizioni facili. Per gli altri tre servono persone che non vedi ogni giorno, altrimenti il giorno 3 e il resto della settimana partono da una base falsata. Le persone al lavoro, come cassieri e camerieri, restano fuori dall'esercizio.

Cosa scrivo come obiettivo del mese?

Un comportamento che si conta, in una frase con verbo, numero, contesto e scadenza. Per esempio "entro il giorno 30 saluto 5 sconosciuti al giorno sostenendo lo sguardo". Un esito che dipende da altri, come un appuntamento, non è un obiettivo valido per questa frase: non puoi verificarlo da solo e non lo promettiamo.

Fonti

  • Wikipedia (it), "Contatto visivo", usata solo per la definizione — https://it.wikipedia.org/wiki/Contatto_visivo
  • NHS, "Social anxiety (social phobia)", ultima revisione 17/05/2023 — https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/social-anxiety/
  • ISSalute (Istituto Superiore di Sanità), "Fobie", aggiornata 27/07/2020 — https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/fobie

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Domani: Giorno 3 — La voce (volume, ritmo, chiarezza). Il quadro della settimana è nella pagina Settimana 1 — fondamenta.